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一般人群膳食指南

* 来源 : 营养科 * 发布人 : admin * 发表时间 : 2010-01-13 * 浏览 : 2809

《中国居民膳食指南》(2007)是中国营养学会根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。该指南包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。以下的一般人群膳食指南共有10条,适合6岁以上的正常人群。

1、食物应多样,以谷类为主,粗细搭配。

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,提倡人们广泛食用多种食物。保持每天摄入适量的谷类食物,一般成年人每天摄入250400克为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50100克。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200400克,并注意增加薯类的摄入。一般来讲,深色蔬菜的维生素含量较浅色蔬菜高,十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有一些抑癌成分。

3、常吃奶类、豆类及其制品。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300或相当奶制品,对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。大豆是重要的优质蛋白来源,建议每人每天摄入3050克大豆或相当量的豆制品。

4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。

推荐成人每人摄入量:鱼虾类50100克,畜禽肉类5075克,蛋类2550克。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。

5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

建议每人每天烹调油用量不超过2530;食盐摄入量不超过6,包括酱油、酱菜及酱中的食盐量。

6、要食不过量,天天运动,保持健康体重。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟),除了体质较好者,运动心率不宜超过170-年龄(次/分钟)。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中等感觉来确定强度。

7、三餐分配要合理,零食要适当。

合理安排一日三餐的时间和食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。

8、每天要饮足水,合理选择饮料。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。饮水最好选择白开水。

9、若饮酒,应限量。

中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25,相当于750ml,或葡萄酒250ml,或38度的白酒75g,或高度白酒50g;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。孕妇和儿童青少年应忌酒。患有某些疾病(如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒,以减少痛风症发作的危险。

10、要吃新鲜卫生的食物。

有些人认为生鸡蛋和刚挤出来的牛奶含有更多的营养成分,因此不加热而直接食用。这种习惯对健康有很大的危险性,很可能因为细菌的污染而引起食源性疾病。